Mettersi a dieta alla mia età è davvero un’impresa. Non tanto per le rinunce da fare, ma per gli scarsi risultati che si riescono a conseguire.

E le ho provate tutte, senza mai affidarmi al fai da te. Tuttavia i risultati sono stati disastrosi, almeno nell’ultimo anno.

E, come spesso capita quando non si raggiungono esiti apprezzabili, si perde la pazienza e si decide di provare attraverso una via alternativa che possa aiutarci a ritrovare la forma senza che la salute ci rimetta.

È così che mi sono avvicinata alla dieta dell’ Indice Glicemico (da ora in poi IG).

CHE COS’È LA DIETA A BASSO INDICE GLICEMICO?

Attenzione: la dieta dell’IG non si basa sull’eliminazione dei Carboidrati, ma si fonda sulla scelta di un certo tipo di carboidrati. Questo approccio alimentare punta sulla riduzione degli zuccheri semplici che confluiscono nel sangue con estrema facilità provocando repentini innalzamenti del livello di insulina, tanto che l’organismo ha difficoltà a rispondere in modo adeguato ai picchi ed agli improvvisi abbassamenti insulinici. Tali scompensi possono provocare:

1. Diabete alimentare;
2. Ipertensione;
3. Malattie cardiache;
4. Obesità.

FUNZIONA???

Quello che posso dire sulla base della mia personale esperienza è che FUNZIONA. Si perde peso, magari lentamente, ma i risultati sono stabili e duraturi. Soprattutto se, alla dieta, abbinate seriamente dell’esercizio fisico. Io frequento la palestra per tre giorni a settimana e mi alleno per circa un’ora tutte le volte che vado.  Cerco di camminare il più possibile e di lasciare l’auto un po’ distante rispetto al luogo in cui devo recarmi. Così sono sempre in movimento.

La mia massa magra è aumentata a discapito di quella grassa e si è ridotta notevolmente anche la ritenzione idrica.

Non ci sono molti studi pubblicati circa l’efficacia di una dieta a basso IG, ma alcune evidenze suggeriscono che una dieta più ricca di proteine ​​ed a basso indice glicemico possa portare ad una perdita di peso duratura. Alcuni sostengono che la dieta a basso IG in realtà funzioni poiché:

• si scelgono più fibre e proteine​​,
• consente di ridurre le dimensioni delle porzioni e di mangiare di meno.

Quello che è altrettanto importante è che gli studi relativi alla dieta dell’indice glicemico non hanno rivelato alcun rischio specifico per la salute per chi la segue. Molti alimenti generalmente sani sono naturalmente a basso indice glicemico, come cereali integrali, legumi, verdura, frutta e prodotti lattiero-caseari. Quindi basterebbe in teoria seguire una dieta sana per ottenere gli stessi risultati promessi da una dieta a basso IG.

Ricordiamoci tuttavia che scegliere degli alimenti soltanto sulla base del loro IG non ci mette al riparo da problemi di saluti. Tutti i cibi proteici animali, ricchi di grassi saturi, assai dannosi per la salute, hanno un IG pari a zero, ma il loro consumo non è consigliabile se non raramente e con porzioni ridotte.

Fonte: Mayo Clinic Staff

GLICEMIA, INDICE GLICEMICO e CARICO GLICEMICO

La Glicemia rappresenta la quantità di zuccheri (glucosio) contenuta nel sangue e l’INSULINA è un ormone secreto dal pancreas il cui scopo è quello di allontanare il glucosio dal sangue ed immagazzinarlo nei tessuti muscolari e nel fegato (glicogeno)

L’insulina ha il compito di abbassare la curva glicemica e riportarla al suo livello base, ossia ad 1 grammo per litro di sangue.

Nelle persone magre la quantità di insulina secreta è direttamente proporzionale al valore della glicemia.

Nelle persone in sovrappeso la quantità di insulina secreta è di norma sproporzionata rispetto alla curva glicemica e, generalmente, è di quantità superiore, dando origine al fenomeno dell’IPERINSULINISMO che porta alla stimolazione della lipogenesi (processo di immagazzinamento dei grassi) ed alla inibizione della lipolisi (utilizzo dei grassi di riserva).

L’IG misura la capacità di un glucide di elevare la glicemia dopo la sua assunzione e, in particolare, dopo la sua digestione. L’IG non è soltanto determinato dalla quantità di glucidi contenuti in un alimento, ma da una serie di fattori assai eterogenea che fa sì che tale indice sia soltanto indicativo.

I fattori possono essere determinati da:

1. Rapporto tra amilosio e amilopectina (molecole che costituiscono l’amido). Tale rapporto può variare da alimento ad alimento, anche all’interno della stessa classe di alimenti. Generalmente quando la quantità di amilosio è elevata rispetto a quella dell’amilopectina, avremo degli amidi complessi che determinano un IG relativamente basso;
2. Riscaldamento e idratazione (i cibi che si lasciano raffreddare e semmai si riscaldano prima di essere consumati, abbassano il loro tenore glicemico, poiché l’alimento, asciugandosi, perde acqua e l’amido si riduce. Ecco perché si sul dire che il pane tostato ingrassi meno del pane normale, come anche la pasta riscaldata);
3. Tipo di trattamento termico e tecnico che l’alimento subisce;
4. Retrogradazione della gelatinizzazione (cuocere la pasta e, dopo averla scolata, passarla sotto il getto dell’acqua fredda può ridurre l’IG dell’alimento);
5. Contenuto di proteine e fibre dello stesso alimento;
6. Grado di maturazione e invecchiamento (la frutta più matura, ad esempio, ha un IG più elevato, anche a parità della stessa tipologia di frutta);
7. Effetto dell’acidità (gli acidi abbassano l’IG. Se ad esempio fate bollire delle patate e poi ci mettete dell’aceto per condirle, L’IG dell’alimento sarà più basso rispetto a quello che avrebbero le stesse patate bollite senza aceto).

Ricordiamoci tuttavia che l’IG è un valore medio ed è sempre un valore approssimativo.

Questa è la corretta classificazione dell’IG:

• Gli IG bassi sono minori o uguali a 35;
• Gli IG medi sono compresi fra 35 e 50;
• Gli IG alti sono maggiori di 50.

Il concetto di IG deve essere considerato in rapporto a quello di Carico Glicemico (da ora CG), ossia alla quantità di glucidi introdotta e si misura in questo modo:

(IG x gr Carboidrati) /100

Il CG quindi classifica un prodotto in base al contenuto di carboidrati, all’IG ed alle dimensioni delle porzioni, poiché maggiore sarà la dimensione della porzione, maggiore la quantità di zuccheri ingeriti.

ATTENZIONE AI POLIOLI CHE FANNO BENE

Nelle etichette con le indicazioni nutrizionali trovate, qualche volta, indicazioni dei Polioli contenuti, proprio dopo gli zuccheri nella categoria Carboidrati.

I polioli sono carboidrati idrogenati usati come dolcificanti in sostituzione allo zucchero. Recentemente è aumentato l’interesse nel loro consumo per via dei loro potenziali benefici per la salute. Sono non-cariogenici o acariogeni, hanno un basso indice glicemico e indice insulinico (utile nell’obesità e diabete), hanno un basso valore energetico, vengono digeriti più lentamente (di utilità per il colon), e hanno proprietà osmotiche (idratazione del colon, con lassativo e depurativo).

Gli alditoli, una classe di polioli ottenuti a partire dai monosaccaridi per riduzione del carbonile a ossidrile, sono comunemente aggiunti al cibo per il loro inferiore valore calorico rispetto allo zucchero; tuttavia sono normalmente meno dolci e quindi spesso uniti a dolcificanti. Sono spesso aggiunti alle gomme da masticare perché non sono metabolizzati dai batteri della bocca e non favoriscono le carie. Maltitolo, sorbitolo e isomalto sono tra i più comuni.

Fonte: Wikipedia

INDICAZIONI DIETETICHE

Assumere alimenti contenenti zuccheri durante lo stesso pasto (pasta, frutta, dolce, risotto, patate bollite accompagnate dal pane) espone ai danni da eccesso di insulina e di picchi glicemici, oltre che innescare il circolo vizioso della fame.

In genere i Carboidrati, rispetto alle proteine, esercitano effetti sedativi mentre le proteine impegnano maggiormente la funzione renale richiedendo un lavoro più attivo da parte dell’organismo. Ciò significa che si sconsiglia l’uso concentrato delle proteine (soprattutto animali) nel pasto serale, quando cioè l’attività dell’organismo è rallentata.

COLAZIONE: evitare le brioches troppo ricche di grassi e preferire fette biscottate con marmellata (senza zucchero),muesli (puro, non addizionato con frutti, cioccolato, uvetta) con una tazza di latte, piccolo panino con prosciutto crudo o cotto (evitare pan carré, il pane in cassetta perché addizionati con grassi e contenenti ingredienti di bassa qualità). Si possono dunque scegliere pane prodotto con farina integrale al 100% e lievito madre (che per il grado di acidità abbassa l’IG). Tostare il pane attiva il processo di retrogradazione degli amidi e riduce l’IG di qualche punto.

PRANZO: preferire alimenti proteici tipo carne bianca (pollo, tacchino, coniglio), pesce (tutti i tipi tranne il Pangasio che vive nei fiumi cinesi inquinati da metalli pesanti), formaggi freschi, uova sode o in frittata. Si ricorda che le patate non sono una verdura ma sono da considerarsi al pari della pasta e del pane

CENA: saranno da preferire gli alimenti contenenti carboidrati come la pasta, il riso conditi con sughi molto semplici (evitare pasta ripiena, lasagne e besciamelle) minestre di legumi, pasta e ceci, pasta e fagioli. Mangiare grassi, soprattutto saturi, e proteine in eccesso di sera vuol dire FAVORIRE L’AUMENTO DI PESO

SPUNTINI: è consigliabile scegliere tra un piccolo frutto fresco, della frutta secca (10-12 mandorle, 4-5 noci, 8-12 nocciole), un vasetto di yogurt magro (meglio bianco senza zucchero), 4-5 quadratini di cioccolato fondente

PANE: va bene il panino integrale, di segale. Limitare il consumo di crackers, grissini, crostini e sostituti del pane che contengono strutto e grassi vegetali.

DOLCI: se si vuole concludere il pasto con il dolce, lo si deve considerare come il sostituto della frutta e del pane. Lo si assuma in piccola quantità

GELATO: si può mangiare come dessert a fine pasto, in sostituzione degli zuccheri della frutta e del pane, o a pranzo come sostituto del pasto, preferendo, in quest’ultimo caso, alla sera un pasto con proteine della carne o del pesce e meno zuccheri.

FRUTTA: va bene quella di stagione (evitare quella sciroppata), da consumare come spuntino o alla fine del pasto contenente proteine (uova, carne, pesce, formaggi).

BEVANDE: acqua a libero consumo, tè (da preferire quello verde), tisane e caffè (al massimo 3 al giorno). Evitare succhi di frutta, bevande gasate, tè già pronto. Se vuole di può consumare mezzo bicchiere di vino rosso/bianco.

CONDIMENTI: olio di oliva o olio di oliva extravergine, aceto di vino (aiuta ad abbassare l’IG), aceto di mele, limone (aiuta far assorbire il ferro contenuto nelle carni), spezie, ketchup. Non sono concessi condimenti come: aceto balsamico poiché glassato, maionese e salse già pronte per condire le insalate.

AROMI E SPEZIE: usate al posto del sale stimolano la produzione di saliva e succhi gastrici, aiutando la digestione.

SEMI: vanno consumati crudi per mantenere i benefici di vitamine ed olii essenziali. Da utilizzare per arricchire le insalate, nell’impasto del pane, biscotti e torte, come semi di zucca, di canapa, di sesamo, di lino e di girasole.

STRATEGIE PER ABBASSARE L’IG

• Passare la pasta appena cotta sotto il getto di acqua fredda o mangiarla raffreddata e riscaldata, con aggiunta di condimento grasso solo durante la fase di riscaldamento abbassa l’IG
• Usare degli acidi (come aceto o limone) abbassa l’IG (per esempio nelle patate bollite)
• I lipidi bloccano l’IG (ad esempio condire subito la pasta con dell’olio d’oliva extravergine abbassa L’IG)
• Preferire la frutta non matura. Il grado di maturazione determina proporzionalmente un aumento dell’IG
• Se possibile tostare sempre il pane. La disidratazione abbassa l’IG.

LA RICERCA DELL’INDICE GLICEMICO

Per la ricerca dell’IG si consiglia di consultare il portale di Montignac

E la dettagliata e nutrita lista di Cucinare Meglio

PRODOTTI A BASSO INDICE GLICEMICO

Si possono acquistare prodotti a basso indice glicemico sempre nel portale di Montignac

Oppure, per chi volesse una scelta maggiore, si consiglia FiberPasta

I Migliori Blog con ricette basso tenore glicemico

Fonti e Bibliografia

Raffaella Fenoglio, Abbasso l’indice glicemico, Terra Nuova Edizioni, Città di Castello 2016

Helen Foster, La dieta dell’indice glicemico, Corbaccio, Milano 2007

Michel Montignac, La dieta Montignac, Tecniche Nuove, Milano 2006